Με το ποσοστό των παχύσαρκων και υπέρβαρων παιδιών να αυξάνεται διαρκώς και στη χώρα μας, οτιδήποτε αφορά τη σωστή διατροφή των παιδιών αποκτά ακόμα πιο βαρύνουσα σημασία. Ένα από τα πιο κομβικά ζητήματα στο συγκεκριμένο θέμα είναι η ποσότητα του φαγητού που έχουν ανάγκη τα παιδιά σε κάθε ηλικία και η οποία είναι τις περισσότερες φορές πολύ πιο μικρή από όση συχνά τα πιέζουμε να φάνε!
Η κατανάλωση σε συστηματική βάση ποσότητας φαγητού μεγαλύτερης από όση έχει ανάγκη ένα παιδί αποτελεί -μαζί με την ποιότητα της τροφής- τη βάση του προβλήματος της παιδικής παχυσαρκίας. Καθώς λαμβάνουν περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός τους, το βάρος αυξάνεται ξαθ καλλιεργείται η συνήθεια της υπερφαγίας... Εάν αναρωτιέστε ποια είναι η σωστή ποσότητα, να τι συνιστούν οι ειδικοί:
Νήπια 1-3 ετών
Τον πρώτο χρόνο της ζωής του ένα βρέφος αναπτύσσεται με ραγδαίους ρυθμούς. Όμως από τα πρώτα του γενέθλια και για τα επόμενα 2-3 χρόνια, ο ρυθμός της ανάπτυξης πέφτει και οι θερμιδικές απαιτήσεις δεν είναι πολύ μεγάλες, παρόλο που τα νήπια είναι εξαιρετικά δραστήρια. Αυτό εξηγεί και μια σχεδόν...φυσική αδιαφορία των περισσότερων παιδιών σ' αυτή την ηλικία για το φαγητό. Οι ανάγκες τους σε θερμίδες δεν υπερβαίνουν τις 800-1000 την ημέρα κατά μέσο όρο, οπότε δεν χρειάζεται να τα πιέζουμε να φάνε πολύ για να έχουν την ενέργεια που χρειάζονται.
Το ημερήσιο μενού για ένα παιδί αυτής της ηλικίας θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
Πρωινό
1 βραστό αυγό + 1 φέτα ψωμί του τοστ - 160 θερμίδες
1 φλιτζάνι γάλα - 100 θερμίδες
Γεύμα
1 φέτα ψωμί + 1 φέτα αβοκάντο = 140 θερμίδες
100 γρ. γιαούρτι + 1 φρούτο = 160 θερμίδες
Δείπνο
1/2 φλιτζάνι μακαρόνια _ 50 γραμμάρια κιμάς = 160 θερμίδες
1 μικρή σαλάτα = 40 θερμίδες
Σνακ
1 φρούτο = 80 θερμίδες
20 γραμμάρια τυρί = 70 θερμίδες
Σύνολο= 910 θερμίδες
Παιδιά πρώτης σχολικής ηλικίας 4-7 ετών
Σ' αυτή την ηλικία οι ανάγκες των παιδιών σε ενέργεια μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από το ένα στο άλλο, ανάλογα με το φύλο, τις δραστηριότητες και τους ρυθμούς ανάπτυξης του καθένα, αλλά κατά μέσο όρο τρώνε λιγότερο από όσο μια μικρόσωμη ενήλικη γυναίκα και δεν χρειάζονται πάνω από 1000 με 1400 θερμίδες την ημέρα. Ένα από τα πιο σημαντικά προβλήματα είναι ότι συχνά το διατροφικό τους πρόγραμμα επιβαρύνεται από σνακ που περιέχουν πολλές θερμίδες και ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, μπισκότα, κέικ κ.λπ. τα οποία αυξάνουν σημαντικά το σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνουν από το φαγητό.
Το ημερήσιο μενού για ένα παιδί αυτής της ηλικίας θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 μπανάνα = 250 θερμίδες
Στο σχολείο
Στικς καρότου = 20 θερμίδες
1 φρούτο = 80 θερμίδες
1 μπολ ποπ κορν = 60 θερμίδες
1 αραβική πίτα με κοτόπουλο = 200 θερμίδες
Μετά το σχολείο
Σπιτικό κέικ (1 φέτα) = 150 θερμίδες
1 ποτήρι γάλα = 100 θερμίδες
Βραδινό
1/2 φλιτζάνι γιαούρτι + 1 φρούτο = 120 θερμίδες
Σύνολο 1180 θερμίδες
Προέφηβοι 8 - 12 ετών
Και σ' αυτή τη φάση, οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα κυρίως με τη σωματική δραστηριότητα που περιλαμβάνει η καθημερινότητα κάθε παιδιού και κυμαίνονται στις 1400-1800 θερμίδες την ημέρα. Όσα γυμνάζονται συστηματικά και είναι πολύ δραστήρια χρειάζονται κατά μέσο όρο 500-600 θερμίδες παραπάνω σε σχέση με όσα ακολουθούν ένα πιο καθιστικό τρόπο ζωής. Θα καταλάβετε ότι ένα παιδί ίσως τρώει πολύ περισσότερο από όσο έχει ανάγκη εάν διαπιστώσετε ότι συνεχώς ζητάει κάτι να φάει, που τρώει πολύ περισσότερο από όσο τρώει μια μικρόσωμη ενήλικη γυναίκα ή που έχει εμφανές παραπανίσιο λίπος στην περιοχή της κοιλιας.
Το ημερήσιο μενού για ένα παιδί αυτής της ηλικίας θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
Πρωινό
Τοστ με ζαμπόν και τυρί = 300 θερμίδες
Στο σχολείο
1 φρούτο = 80 θερμίδες
1 μπολ ποπ κορν = 60 θεμίδες
Μπαστουνάκια τυριού και κράκερς = 150 θερμίδες
1 σαλάτα = 60 θερμίδες
1 μικρό σάντουιτς με αβοκάντο και τόνο = 250 θερμίδες
Μετά το σχολείο
Τοστ = 300 θερμίδες
Σπιτικό milkshake = 200 θερμίδες
Βραδινό
2 αρνίσια παϊδάκια + 1 πατάτα + αρακά = 300 θερμίδες
Σύνολο = 1700 θερμίδες
Έφηβοι 12- 16 ετών
Σ' αυτή την ηλικία ανήκουν τα παιδιά που...πεινάνε περισσότερο, αλλά και εκείνα που έχουν τις περισσότερες πιθανότητες να εξασφαλίσουν τις θερμίδες που χρειάζονται (και πολλές παραπάνω) από junk food σε καθημερινή βάση. Στην πραγματικότητα, η ποιότητα της τροφής σε σχέση με την ποσότητα είναι κι σ' αυτό το ηλικιακό γκρουπ πολύ σημαντική!
Το ημερήσιο μενού για ένα παιδί αυτής της ηλικίας θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα + 1 μπανάνα = 250 θερμίδες
Στο σχολείο
2 φρούτα = 160 θερμίδες
1 σάντουιτς με κοτόπουλο = 220 θερμίδες
Σαλάτα με τόνο = 220 θερμίδες
Μπαστουνάκι τυριού και κράκερς = 150 θερμίδες
1 μπάρα δημητριακών = 150 θερμίδες
Μετά το σχολείο
1 φέτα σπιτικό κέικ = 150 θερμίδες
Δείπνο
150 στήθος κοτόπουλο + 1 πατάτα + λαχανικά = 500 θερμίδες
Σύνολο: 1800 θερμίδες
